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Primeros Auxilios

Y aquí tenéis los enlaces para descargar las presentaciones:

La postura corporal

Os dejo el enlace a la presentación en prezi sobre la postura

Alimentación y nutrición – Apuntes

Hola a tod@s:

Una vez resueltas las tareas en clase, os las dejo aquí resueltas según las correcciones de clase para que podáis descargarlas.

tarea-1-caracteristicas-alimentacion-nutricion

tarea-2-funciones-y-tipos-de-nutrientes

tarea-3-analisis-de-los-nutrientes

10 Consejos para una dieta sana

Falta una, que iré colgando en los próximos días.

También os dejo el enlace a la presentación en prezi sobre el balance energético:

https://prezi.com/embed/f3e6psxynyuy/?bgcolor=ffffff&lock_to_path=0&autoplay=0&autohide_ctrls=0&landing_data=bHVZZmNaNDBIWnNjdEVENDRhZDFNZGNIUE43MHdLNWpsdFJLb2ZHanI0U251K1hDeUY5S21ZMkxyR0kzM0wvTnJBPT0&landing_sign=AZ122MF19Usy5P1XBUI0jLQgp-vTZ5wFB9plCDwHnIk

Alimentación y nutrición

Hola a tod@s:

Estas son las cuestiones que tenéis que resolver sobre este tema:

tarea-1-caracteristicas-alimentacion-nutricion

tarea-2-funciones-y-tipos-de-nutrientes

tarea-3-analisis-de-los-nutrientes

tarea-4-grasas-saludables-y-riesgos-del-azucar

tarea-5-diez-consejos-para-una-dieta-sana

Capacidades Físicas, Sistemas Energéticos, Principios y Métodos de Entrenamiento

Hola a tod@s! Podéis descargar los apuntes en estos enlaces:

Capacidades Físicas y Coordinativas

Sistemas energéticos

Principios de entrenamiento

Métodos de entrenamiento

También podéis descargar las planillas de excel para elaborar el trabajo (plan de entrenamiento de ocho semanas), en dos formatos:

planilla-planificacic3b3n-8-semanas

planilla-planificacic3b3n-8-semanas

En el trabajo, tenéis que definir vuestro punto de partida y el objetivo que queréis conseguir.  A partir de ahí, teniendo en cuenta los principios de entrenamiento y aplicando los diferentes métodos de entrenamiento para cada capacidad física, tenéis que diseñar un plan de entrenamiento de ocho semanas.

El plazo límite de entrega será el jueves 15 de diciembre de 2016 si lo enviáis vía e-mail a la dirección mateotn@edu.xunta.es, o el día del examen (martes 13) si lo entregáis en papel. Para cualquier consulta también podéis acudir a las tutorías de orientación (lunes de 13:00 a 13:45 o martes de 16:45 a 17:30).

Salud y Actividad Física

Bienvenidos, alumn@s de la EPA Eduardo Pondal.

Ya están preparados los apuntes de la primera unidad didáctica, podéis descargar los apuntes pinchando aquí

ACTIVIDAD FÍSICA Y SALUD

¿Qué es la SALUD?

Según la OMS “es un estado de completo bienestar físico, mental y social”, es decir, no es solamente la ausencia de enfermedades

La salud depende de varios factores, entre los que destacamos:

salud

 

¿Por qué la ACTIVIDAD FÍSICA es tan importante para la salud?

Porque influye en la mayoría de los factores que afectan a la salud:

  1. El ejercicio ayuda a controlar el peso y la composición corporal

Ayuda a prevenir el aumento de peso y a reducirlo, ya que el ejercicio quema calorías y, por lo tanto, reduce la cantidad de grasa corporal.

  1. El ejercicio previene enfermedades o ayuda a controlar las que se padecen
  • En relación a las enfermedades cardiovasculares, mejorando el perfil lipídico de los vasos sanguíneos y la sangre, reduciendo el colesterol de baja densidad (LDL) y aumentado el de alta densidad (HDL), ayudando a disminuir los triglicéridos en la circulación. Mejora la flexibilidad y elasticidad de las arterias previniendo y controlando la arterosclerosis. Es probablemente el factor más eficaz para disminuir el riesgo de ataques de corazón, derrames, trombos, etc.
  • Con respecto a enfermedades respiratorias como el asma, fortalece los músculos respiratorios y mejora la calidad de vida de los pacientes.
  • Diabetes: ayuda a disminuir la glucosa en sangre y mejora la sensibilidad a la insulina, además de combatir el sobrepeso asociado a la enfermedad.
  • Osteoporosis: el hueso se regenera gracias a las cargas de presión a que está sometido. Por eso el ejercicio estimula la formación y mantenimiento del tejido óseo.
  • Artritis: puede reducir el dolor y previene la deformación de las articulaciones.
  • Depresión: parece probado que el ejercicio tiene efectos tan positivos como la medicación.

 

  1. Mejora el humor, reduce el estrés, reduciendo la ansiedad que produce dejar de fumar y también ayudando a controlar la dieta

La actividad física estimula la producción de sustancias químicas (neurotransmisores, hormonas y proteínas) que ayudan a sentirse mejor con uno mismo (como sucede con ciertas drogas) y más relajado. Puede mejorar la percepción de la propia imagen corporal y la autoestima. Además, ayuda a reducir la ansiedad y por tanto el hambre, de forma que incida sobre una mejor alimentación.

  1. Mejora la condición física

La actividad física regular mejora o mantiene la fuerza muscular y la resistencia, ayudando al sistema cardiovascular a trabajar de forma más eficiente.

  1. Ayuda a dormir mejor

La actividad física regular puede ayudar a dormirse más rápido y a tener un sueño más profundo.

  1. Mejora la postura

Un trabajo apropiado de fuerza y flexibilidad entrena músculos implicados en el mantenimiento de una postura correcta. Algunos de estos músculos son infrautilizados en la vida diaria, por lo que se debilitan, con consecuencias negativas para la postura.

ABUSO DE DROGAS (tabaco y alcohol)

Otro de los factores que influyen en la salud en el que profundizamos en esta unidad es el de las drogas: alcohol y tabaco pueden ser química o psicológicamente adictivos.

En las adicciones químicas, el cuerpo se acostumbra a la droga y aumenta su tolerancia a ella, lo que significa que necesita dosis mayores de la droga para obtener efectos placenteros, lo cual provoca beber o fumar con mayor frecuencia, incrementando el riesgo de problemas de salud. Si se deja de consumir la droga se puede desarrollar el síndrome de abstinencia, que puede dar lugar a fiebre, náuseas y alucinaciones.

En las adicciones psicológicas, la persona siente la necesidad de seguir consumiendo la droga pero no experimenta efectos tan dañinos si deja de consumirla.

El alcohol y el tabaco pueden ser muy adictivos sin que el consumidor sea consciente de tener un problema. Ambas son legales y socialmente aceptables. Actualmente, el tabaco ya no goza de esa consideración en ciertos espacios públicos ya que hay muchas restricciones, ya que se ha prohibido fumar en locales de hostelería, edificios públicos, parques y alrededores de colegios y hospitales. Una de las causas de estas restricciones es el efecto prejudicial que sufren los fumadores pasivos.

TABACO

El humo del tabaco contiene alrededor de 100 productos químicos. Los más dañinos son el monóxido de carbono, la nicotina y el alquitrán. La nicotina es un estimulante suave y adictivo. El alquitrán contiene carcinógenos y el monóxido de carbono dificulta o impide el transporte de oxígeno por parte de los glóbulos rojos. Los efectos que provoca el tabaco son a corto y a largo plazo:

Efectos a corto plazo

  • Mal aliento, reducción del apetito y de los sentidos del gusto y el olfato.
  • Dolor de garganta; tendencia a catarros y tos.
  • Tiempo de recuperación más largo tras un esfuerzo.

Efectos a largo plazo

  • Falta de aire, disminución de la capacidad pulmonar y de transporte de oxigeno, debido al monóxido de carbono absorbido, lo que implica que menos oxígeno llega a los músculos afectando al rendimiento
  • Debilita el músculo cardiaco, con lo que disminuye la capacidad de bombear sangre (volumen sistólico). Arterosclerosis.
  • Cáncer de boca, garganta y pulmones.
  • Baja resistencia a enfermedades La tos del fumador, igual que el humo, irrita las vías aéreas, estrechándolas e inflamándolas, pudiendo provocar enfisema (destrucción de los alvéolos pulmonares) y bronquitis.
  • Incremento de la presión sanguínea, mayor riesgo de trombos, derrames y enfermedad cardíaca.
  • Úlcera de estómago.

ALCOHOL

Aunque los estudios recientes sugieren que un vaso diario de vino puede tener efectos beneficiosos para la salud, cualquier exceso puede ser nocivo para la salud. El alcohol es adictivo y depresor del sistema nervioso, ya que reduce la actividad del cerebro y en general, del sistema nervioso central.

Efectos a corto plazo.

  • Reducción de la coordinación, equilibrio, visión y capacidad de juicio
  • Disminución de la velocidad de reacción
  • Visión distorsionada
  • Puede disminuir los niveles de glucógeno muscular, lo cual reduce la resistencia.
  • Deshidratación, que también perjudica a la resistencia.
  • Vasodilatación, con el consiguiente enfriamiento de la piel, lo cual en ambientes fríos puede desembocar en hipotermia.
  • Dolor de cabeza, incremento de la presión sanguínea.
  • Agresividad, pérdida de memoria
  • Irritación estomacal, vómito.

Efectos a largo plazo

  • Aumento de peso corporal
  • Problemas de riñón y de hígado (cirrosis)
  • Gastritis y úlceras estomacales
  • Enfermedad cardiaca y arterosclerosis.
  • Debilidad muscular
  • Depresión y daño cerebral

Los principales riesgos del exceso de alcohol y tabaco son la adicción y que pueden contribuir a problemas cardiacos, la obstrucción arterial y el daño de órganos vitales.

 

Apuntes voleibol 4º e.s.o.

VOLEIBOL-APUNTES

Voleibol- presentación en prezi

 

HISTORIA

  • O voleibol naceu no estado norteamericano de Massachusetts o 9 de febreiro de 1895.
  • William G. Morgan, profesor de educación física da YMCA, créao como deporte de interior alternativo ao baloncesto (creado por Naismith catro anos antes na mesma universidade), con semellanzas ao tenis e ao balonmano.
  • A Federación Internacional de Voleibol (FIVB) fundouse no ano 1947.
  • É deporte olímpico desde Tokio-1964
  • O vóley praia é olímpico desde Atlanta-1996

MODALIDADES

Existen diversas modalidades. Co nome de voleibol identifícase a modalidade que se xoga en pista interior, pero tamén é moi popular o vóley praia que se xoga sobre area por parellas. O voleibol sentado é unha variante con crecente popularidade entre os deportes para discapacitados, e a práctica do cachibol é cada vez máis practicada pola xente maior. A comunidade ecuatoriana repartida polo mundo practica a variante local: o ecuavóley, ao que se xoga cunha rede máis alta (2,85 m. fronte aos 2,43 m. do voleibol masculino normal). A comunidade chinesa de Norteamérica mantén unha liga de voleibol nove (nine man volleyball). Con carácter máis informal existen outras variantes que son practicadas de forma popular no verán, en praias e zonas turísticas, como o futvóley, o wáter vóley (no auga) ou o bossaball, que é unha interesante mestura de voleibol, fútvoley e ximnasia practicada sobre unha superficie hinchable.

ESPACIO DE XOGO

  • Pista de 18 x 9 m.
  • Liña de ataque a 3 m da rede.

 

 

 

REDE Senior e xuvenil Cadete Infantil Alevín Benxamín
Masc. 2,43 2,37 2,18 2,10 2,00
Fem. 2,24 2,18 2,10

 

XOGADORES

  • Cada equipo xoga con 6 xogadores na pista.
  • Ademáis conta con 6 suplentes e pode realizar 6 sustitucións en cada set
  • Un xogador sustituido pode reingresar novamente á pista, pero só a su posición previa na formación
  • Os reemplazos de líbero non contan como sustitucións
  • O líbero é un especialista en defensa, pero non pode sacar, rematar nin bloquear
  • O líbero só pode xogar en posicións de defensor (1, 6 e 5)
  • Un xogador non poderá rematar un balón que estea máis alto que a rede, si o toque anterior foi realizado por un líbero dentro da zona de ataque.

 

PUNTUACIÓN

  • O partido gáñao o equipo que consiga 3 sets
  • Para conseguir un set hai que anotar 25 puntos (excepto o 5º set), cunha diferenza de dous En caso de empate a 24, xogaríase ata 26-24, 27-25, e así sucesivamente
  • En caso de empate a sets 2-2, xogaríase un quinto set de só 15 puntos (con 2 de vantaxe)

 

A ROTACIÓN

  • As zonas do campo están numeradas do 1 ao 6, en sentido contrario ás agullas do reloxo
  • Ao comezo do partido, cada equipo entrega un acta cunha orde de rotación, no que se atribúe a cada xogador unha posición na configuración inicial
  • No momento do saque, cada xogador debe respectar a orde na rotación. P.e.: o xogador en 6 debe estar máis á dereita que o 5, máis á esquerda que o 1, e máis atrasado que o 3.
  • Cando o equipo recupera o dereito a sacar, debe realizar a rotación, no sentido das agullas do reloxo

 

 

ACCIÓNS NON PERMITIDAS

As accións non permitidas suman un punto ao equipo contrario. As máis importantes, que debemos coñecer, son:

  • Catro toques por equipo (o bloqueo non conta como toque de equipo)
  • Dous toques consecutivos o mesmo xogador
  • Tocar a rede
  • Invasión do campo contrario (só si interfere no xogo dos adversarios)
  • Retención do balón
  • Falta de rotación: si no momento do golpeo no saque os xogadores non respectan as súas posicións.

ELEMENTOS TÉCNICOS

Posición de base à

  • Importante para poder reaccionar rapidamente e poder golpear nas mellores condicións posibles

Toque de antebrazos:

  • Función defensiva: na recepción do saque e dos remates
  • 1º toque de equipo

Toque de dedos:

  • Empregado principalmente para o pase de colocación antes do remate
  • Debe intentar facerse preto da rede e con dirección paralela a ela
  • 2º toque de equipo

Saque:

  • De abaixo: máis suave, pero máis preciso e seguro na iniciación
  • De tenis: desde arriba, máis potente, pero máis impreciso si non se domina
  • En salto: similar ao de tenis, pero realizado en suspensión, máis difícil de aprender

Remate:

  • Función ofensiva: realízase tralo pase de colocación, cando o balón está por encima da altura da rede, e búscase que vaia forte e rápido cara ao chan (traxectoria descendente)

Bloqueo:

  • Función defensiva e ofensiva
  • Non conta como toque de equipo (pódense dar outros tres toques)
  • Só poden bloquear los dianteiros (posicións 2, 3 e 4)
  • O saque non se pode bloquear

Planchas e caídas:

  • Elementos defensivos para recibir balóns difíciles

Flexiones de brazos (push ups)

Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior , concretamente: el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. También se trabajan los abdominales y se mejora nuestra resistencia muscular. Si se hacen correctamente,  facilitan la adquisición de una buena postura corporal.

Ejecución correcta

Se realizan en apoyo de manos y pies (o rodillas, para facilitar su ejecución). Los pies separados ligeramente y las manos algo más separadas que la anchura de los hombros con los dedos mirando al frente.

Es muy importante para realizarlas bien el mantener durante todo el recorrido el tronco bien recto y alineado con las piernas, formando una plancha. Para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se caiga hacia abajo, lo cual dificulta la respiración por el exceso de tensión muscular en el tórax.

Los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. La columna se alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza:

  • Inspirarflexionando codos, descendiendo el tronco y piernas a la vez, sin perder la postura inicial.
  • Espirarextendiendo los codos para volver al origen.

El movimiento de subida y bajada debe hacerse lo más amplio posible desde la extensión casi completa de codos hasta rozar con el pecho en el suelo

En este vídeo podéis ver la explicación

Fallos comunes

  • Mirar hacia delante: hiperextender el cuello puede causar dolores y lesiones cervicales. Se debe mantener el cuello en línea con el resto de la columna durante todo el movimiento.
  • Dirigir el movimiento con la cabeza: la posición adelantada de la cabeza también daña el cuello. Se debe meter la barbilla y dirigir el movimiento con el pecho.
  • Dejar caer el estómago, arqueando la espalda: suele deberse a un “core” (musculatura abdominal y lumbar) débil. El cuerpo debe mantenerse alineado desde los tobillos hasta los hombros, para lo cual deben activarse los abdominales y los glúteos.
  • Serpentear con el tronco en la subida o bajada: el tronco debería moverse en bloque.
  • Apoyar las manos muy adelantadas con respecto a la posición de los hombros

Progresión y variantes

Para sacar el máximo beneficio al ejercicio podemos adaptarlo a nuestro nivel de fuerza, para poder realizarlo con corrección.

En general, para modificar los niveles de dificultad antes de llegar a hacer las flexiones estándar, podemos jugar con las siguientes variables:

  • Inclinación del cuerpo: apoyando las manos en una pared y los pies cada vez más alejados de la misma; después las apoyaríamos sobre un banco y por último sobre el suelo. Cuanto más elevamos el apoyo de los pies respecto al de los brazos, más peso desplazamos sobre las manos, exigiéndonos más fuerza. Además el trabajo, al estar los pies más elevados, se desplaza más hacia la musculatura del hombro.
  • Distancia entre las manos y pies o rodillas: si en vez de apoyarnos sobre los pies lo hacemos sobre las rodillas, el ejercicio es mucho más fácil ya que la distancia entre el apoyo de las rodillas y los hombros no es tan grande, por lo que los abdominales no están sometidos a tanta exigencia. Además, se reduce el peso que soportan los hombros. Si en vez de apoyar los pies con las piernas cerradas, lo hacemos con las piernas abiertas, también facilitamos la ejecución

Siguiendo estas directrices, podríamos establecer los siguientes niveles de dificultad:

  • 1º nivel: De pie con las manos sobre una pared, de manera que no recaiga todo el peso del cuerpo sobre los brazos. Los abdominales tampoco tienen que trabajar excesivamente. Cuanto más separemos los pies de la paredmás desplazaremos el peso a los brazos y nos costará más.
  • 2º nivel: Apoyando las manos sobre un banco y las rodillas en el suelo.
  • 3º nivel: Apoyando las manos en el banco y los pies en el suelo
  • 4º nivel: Manos y rodillas en el suelo (Los muslos y el tronco tienen que formar una línea recta.) Esta variante nos permite aprender a realizar las flexiones con corrección si no tenemos mucha fuerza en los brazos, y hacer un buen número de repeticiones, por lo que es ideal para introducirla en circuitos.
  • 5º nivel: Manos en el suelo y los pies muy separados
  • 6º nivel: Posición normal de manos y pies.  El trabajo abdominal es mayor, y el esfuerzo de los brazos es muy importante. Este es el ejercicio básico en su forma más conocida.

En este vídeo se ven perfectamente las distintas posibilidades

Una vez seamos capaces de ejecutar las flexiones normales, podríamos añadir más dificultad al ejercicio:

  • Si elevamos la posición de apoyo de los pies (por ejemplo, poniéndolos encima de un banco), desplazamos el peso del cuerpo más hacia las manos, con lo que el trabajo de los brazos es superior.
  • Añadiendo dificultades en el apoyo: Apoyando las manos sobre una superficie inestable, como puede ser un balón suizo (fitball). Existe un gran trabajo de equilibrio, y la musculatura se mantiene mucho más activada, teniendo que alinear muy bien los apoyos para centrar la fuerza y que no exista desequilibrio
  • Trabajar sobre 1 o 2 manos: Las flexiones apoyados sobre 1 mano solamente requieren muchísima fuerza, a la vez que equilibrio. Hay que conseguir una base de apoyo triangular, por lo que la mano de apoyo se lleva al centro y las piernas se apoyan muy separadas.
  • Si las manos se apoyan sobre 2 bancos, podemos darle más amplitud al movimiento, pudiendo descender el pecho mucho más que cuando las hacemos en el suelo.
  • Flexiones asimétricas: para realizar este ejercicio se necesita un step de entre 10-20cm de altura, colocando una mano sobre el mismo y otra sobre el suelo, se hace una flexión desde esta posición, luego se desplaza la mano derecha hacia la caja para que queden ambas manos juntas sobre la caja y se baja la mano izquierda al piso para hacer otra flexión asimétrica. Las podéis ver en este último vídeo:

Esta es la tabla que os propongo para corregir vuestras flexiones. Espero que  esta entrada haya sido de vuestra utilidad. Si algún lector quiere hacer algún comentario sobre algún aspecto que se pueda mejorar del artículo, por favor no  dudéis en hacer comentarios ;).

FLEXIONES DE BRAZOS – PUSH UPS

Aspectos a observar y corregir

Componentes del grupo

Si

No

Si

No

Si

No

Si

No

Ejecución correcta

Manos separadas algo más que la anchura de los hombros
Dedos apuntando hacia delante
Tronco siempre recto y alineado con las piernas (intenso trabajo abdominal)
Cabeza y cuello alineados con el tronco
Amplitud completa del movimiento (el pecho casi  roza  el suelo)
Inspiración al descender
Espiración al ascender

Errores comunes

Mirar hacia delante,  no hacia el suelo
Dirigir el movimiento con la cabeza, bajando la frente
Serpentear con el tronco en la subida o bajada
Manos más adelantadas que los hombros
Arquear la espalda, dejar caer el estómago

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

En el siguiente enlace puedes descargar la versión para imprimir: Flexiones de brazos

Sentadilla (squat)

Fortalece principalmente: glúteos, cuádriceps e isquiosurales, y también, en menor medida, gemelos y sóleo, y trabajan los músculos que estabilizan el tronco (abdominales por delante,  lumbares y paravertebrales por detrás).

Al principio es importante vigilar y cuidar la técnica y una vez aprendida se realizan de forma natural.

Además de trabajar la fuerza, también se desarrollan otras cualidades fundamentales para tener un cuerpo sano, como la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio.

Ejecución correcta

  • Pies a la anchura de los hombros, apuntando hacia delante (a veces ligeramente hacia fuera). La posición de los pies debería ser aquella en la que, al realizar el movimiento descendente, las rodillas sigan la misma dirección de los dedos.
  • Pecho erguido
  • Espalda recta, incluso ligeramente arqueada atrás (nunca curvada hacia delante)
  • Desplazar ligeramente la cadera hacia atrás en el movimiento descendente, con una ligera inclinación hacia delante de los hombros
  • Bajar manteniendo el tronco recto, evitando que se curve hacia delante
  • Bajar hasta que los muslos estén en paralelo con el suelo (ángulo de rodillas entre 80-90º)
  • Mantener los talones apoyados en todo momento (peso distribuido por todo el pie)
  • Desde abajo, desplazar la cadera directamente hacia arriba
  • Subir sin llegar a extender por completo las rodillas
  • Inspirar al bajar
  • Espirar al subir
  • Los brazos pueden extenderse hacia delante, hacia arriba o poner las manos en las caderas.

Fallos comunes

  • Mirar hacia el suelo o inclinar la cabeza adelante
    • Curvar el tronco hacia delante
    • Levantar los talones del suelo (si esto ocurre, se deben apoyar sobre una calza o escalón pequeño hasta mejorar la flexibilidad del tobillo)
    • La rodilla no está alineada con los pies
  • Las rodillas oscilan hacia dentro o hacia fuera
  • La rodilla sobrepasa la vertical de la punta de los pies en la bajada (Si las rodillas quedan mu
  • cho más adelantadas que los dedos de los pies se incrementa la tensión sobre el tendón rotuliano, favoreciendo la aparición de lesiones)

  • Mover la cadera hacia delante al comenzar la subida
  • Extender las rodillas por completo en la subida

Variantes

  • La posición de los brazos puede variar en la iniciación: extendidos delante del cuerpo, por encima de la cabeza, en cruz sobre el pecho, manos en las caderas…
  • Según la amplitud: media sentadilla, sentadilla completa o profunda, un tercio de sentadilla
  • Piernas abiertas: se incide más en el trabajo de los aductores (músculos que juntan las piernas) y menos en los cuádriceps. Los pies deberían apuntar más hacia fuera

  • Pies juntos: se incide más en el trabajo de los abductores (músculos que separan lateralmente las piernas) y los cuádriceps.
  • Sentadilla con salto
  • Otras variantes, para las que hay que estar preparados por su especial dureza son la sentadilla a una pierna (pistol), la sentadilla sissy y otras con sobrecarga.

 

 

En el siguiente enlace tienes la versión para imprimir: Sentadilla

Zancadas (lunges)

Este es un excelente ejercicio de coordinación neuromuscular y de potenciación general.  En ambas variantes (paso cortoy paso largo), este ejercicio estimula la musculatura del tobillo, la rodilla y la cadera, ejercitando principalmente los cuádriceps (parte anterior del muslo) y los glúteos con una intensidad variable según la amplitud del paso. También se solicitan los isquiosurales (parte posterior del muslo: bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) en distinta medida en función de la amplitud de zancada.

  • Cuanto mayor sea la amplitud del paso más protagonismo tiene el glúteo y los isquiosurales.
  • Si el paso es más corto, el músculo que más trabaja es el cuádriceps.

Ejecución correcta

En este vídeo se puede observar una correcta ejecución

ZANCADAS –LUNGES

Aspectos a observar y corregir

Componentes del grupo

Si

No

Si

No

Si

No

Si

No

Ejecución correcta Pies separados la anchura de las caderas
Tronco siempre erguido, recto y perpendicular al suelo
La rodilla de la pierna adelantada se flexiona hasta los 90º o un poco más, hasta que el muslo llega a la horizontal
La rodilla de atrás baja hasta casi tocar el suelo
Inspiración al bajar, espiración al subir
Errores comunes Inclinar la espalda hacia delante
Apoyar en el suelo la rodilla de atrás
La rodilla delantera sobrepasa la vertical de la punta de los pies
Desequilibrios hacia los lados durante la subida

Variantes:

  • Sentadilla búlgara: Pie de atrás más elevado (sobre un banco)
  • Zancadas laterales
  • Avances: dar un paso adelante tras la bajada
  • Con elevación de rodilla antes de apoyar el pie delantero.

Por último, podéis descargar la versión para imprimir en el siguiente enlace: Zancadas